最適合高齡者！5動作打造肌力，預防跌倒
2015-08-28 白乙君編譯
【早安健康／白乙君編譯】長輩走路開始不穩，擔心他跌倒、又擔心他越不運動就越容易跌倒，到底有沒有適合老人家的運動呢？日本東京老人研究所要推薦給你，一般日常生活中、在家就能輕鬆實踐的輕度運動，幫助長者提升柔軟度，鍛鍊腰力、腳力，強化平衡感，改善步行能力，減少跌倒狀況發生。
加裝扶手還不夠！四成老人因肌力不足跌倒
濕滑的地板、光線昏暗的走廊、扶手設備不全的居住空間，皆是導致高齡者跌倒的原因，然而外在環境可藉由加裝防跌扶手，打造樂齡環境，導致跌倒的內在主因卻是「肌力不足」。
日本國立長壽醫療研究中心原田敦院長表示，經過調查發現有四成老人跌倒是因為肌力不足，其次才是發生滑倒意外與行動不便。因此，幫助長者鍛鍊肌肉力量，由內而外提升身體機能，才是最佳的解決辦法！
在家就能動，5動作打造柔軟平衡好肌力
【鍛鍊1】提升柔軟度
步驟
1. 雙腳打開與肩同寬，雙手握在胸前。
2. 慢慢地將手臂伸展到頭頂。
3. 拉長手肘，向左側彎腰，延展右邊身體，維持5秒。
4. 再向右側彎腰，延展左邊體側，維持5秒。
5. 雙手回歸胸前，再重複整體動作5～10次。
※向側邊彎腰延展身體時，不要歪斜，應向正左邊、正右邊彎腰伸展。
【鍛鍊2】提升腰力
步驟
1. 雙腳併攏，趴在地面呈臥姿，雙手放在下巴上。
2. 維持膝蓋伸直，緩慢地抬起後腿。
3. 舉起維持5秒後，再緩慢放下。
4. 單腳重複5～10次，再換腳操作。
【鍛鍊3】提升腳力
步驟
1. 坐在地上，雙腳伸直，將手掌輕輕撐在身後以支撐身體，同時延展後背肌群。
2. 腳尖翹起，向內伸展5秒後，再下壓腳背伸展5秒，重複5～10次。
【鍛鍊4】強化平衡感
步驟
1. 雙手撐在桌面，舉起單腳站立，維持1分鐘後，再換另一支腳。
2. 左右腳各1分鐘，1天進行3次訓練。
※需注意，為了不使長輩跌倒，建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。
【鍛鍊5】改善步行能力
步驟
1. 雙腳打開與肩同寬，呈自然站立之姿。
2. 橫向螃蟹走路，較寬的歩幅與較窄的步幅相互交替。
3. 行走約3公尺後，來回重複3～5次。
原文出處：https://www.everydayhealth.com.tw/article/10161 |
